Hormonlarımız vücudumuzun sinyal sisteminin önemli parçasıdır. Onları trafik ışığı gibi düşünebilirsiniz: Biyokimyasal mesajlar ile her şeyimizi bize uygun şekilde düzenlerler: Metabolizmamız, ruh halimiz, uyku düzenimiz, ürememiz….
İhtiyacın büyüklüğüne ve karmaşıklığına göre yanıt vermek basit gibi görünse de, hormonlarımız gerçek birer savaşçı gibi analiz yeteneklerini de kullanarak bizi sağlıklı tutmak için canla başla çalışır. Bazen işler istediğimiz gibi gitmez, çeşitli nedenlerden hormonlarımız da yolunu şaşırıp az ya da çok üretilir. Hormon seviyemizi dengede tutmak için en doğal yol egzersiz yapmak ve hareket etmektir. 10 Mayıs “Dünya Sağlık İçin Hareket Et” günü nedeniyle bizler için kritik değere sahip 5 hormon ve egzersizle nasıl dengede tutarız hakkında bilgi vermek istedim.
İrisin (spor/egzersiz) hormonu
Ne işe yarar: İrisin, popüler adı ile egzersiz/spor hormonu, egzersiz ve soğukta salınmaya başlar. Düzenli egzersiz yapmaya başlarsanız, irisin de düzenli olarak salınarak sizi egzersizle dost hale getirir. Son araştırmalar irisinin iki cephede yağla savaşa girdiğini gösteriyor: 1) Kötü beyaz yağdan iyi kahverengi yağa dönüşen genleri aktive ediyor 2)Farklılaşmamış kök hücrelerin yağ depolaması yerine kemik yapıcı hücreler haline gelmesini sağlıyor. Bunlarla da yetinmiyor beyin hücrelerimizi yaralanma ve yaşlanmaya karşı da koruyabiliyor. Muhteşem bir şey değil mi?
Egzersiz irisin hormonumuzu nasıl etkiler: Terlediğimizde irisin hormonu üretilmeye başlıyor. Obez kadınlar üzerinde yapılan çalışmalar, öğleden sonra tek seans yapılan orta veya yüksek yoğunlukta egzersizlerin veya yoğun endurans ve kuvvetlendirme egzersizlerinin irisin hormonunun üretimini ciddi oranda artırdığını göstermiştir.
Tempolu yürüyüşün ardından ya vücut ağırlığınızı ya da kum torbası/egzersiz bantlarını kullanarak yaptığınız kuvvetlendirme egzersizleri, sizi terleterek bu mucizevî hormonun damarlarınızda gezmesini sağlar. Yan etkisi olmayan bu harika yağ yakıcıya sahip olmak için yapmanız gereken tek şey terleyecek kadar hareket etmek…
Östrojen hormonu
Ne işe yarar: Kadın olmamızı sağlayan her şeyi kontrol eden hormonumuz: Meme gelişimi, adet düzenlenmesi, üreme… Bunun yanında sağlıklı kemiklere sahip olmamızı, kolesterolümüzün normal değerlerde olmasını ve dahasını sağlayan çoklu görevi olan bir hormondur östrojen.
Egzersiz östrojen hormonumuzu nasıl etkiler: Kadınların östrojene ihtiyacı vardır ama fazla östrojen de meme kanserine yol açabiliyor. Modern yaşam, kadınların özellikle de 35 yaş civarında, vücudunda östrojenin baskın hale gelmesine yol açıyor. Egzersiz, dominant hale gelen östrojen canavarı ile savaşmamıza yardımcı. Böylelikle meme kanseri riskini azaltıyor. Tempolu yürüyüş, yüzme ve bahçe işleri gibi orta yoğunlukta egzersiz yapmak, vücudunuzdaki östrojen miktarını dengeleyerek, başta meme kanseri olmak üzere günümüz insanının kâbusu olan kanseri hayatınıza uğratmayabilir…
Testosteron hormonu
Ne işe yarar: Testosteron, erkeklik hormonudur ama kadınların vücudu da az miktarda da olsa üretir. Kasların gelişmesinde ve egzersizin kuvvetlendirme sırasında kas proteinleri üzerindeki zorlayıcı/yaralayıcı etkisini tamir etmek için bu hormona ihtiyaç vardır.
Egzersiz testosteron hormonumuzu nasıl etkiler: Egzersiz, testosteron hormonunun salınımını artırır. Testosteron hormonu kas kütlenizin artmasını ve bel bölgesinde biriken istenmeyen yağlanmayı azaltır. Bacak kaslarına yönelik yapacağınız ağırlık antrenmanları testosteron hormonun en sevdiği egzersiz tipidir. Bacak kasları üzerinde oluşturacağınız yüklenme, testosteron hormonunuzun hızla yükselmesine yardım eder. Bacaklarımızda büyük kaslarımız vardır, bu kasların çalışması daha fazla yağ yakımını da sağlar. 30-45 dakikalık kardiyo çalışmaları da testosteron hormonunu artırır. Ama akılda tutulması gereken önemli bir kısım, “daha fazla yüklenerek daha fazla hormon salınımı olur” yanlış bir bakış açısıdır. 45 dakikadan daha uzun süre kardiyo çalışmak testosteron hormonunu azaltır… Her şeyde olduğu gibi, karınca kararınca diyelim…
İnsan büyüme hormonu (HGH)
Ne işe yarar: Hipofiz bezinden salınan bu hormon, yağ metabolizmasını düzenliyor, kemikleri kuvvetlendiriyor, yaşlanmayı yavaşlatıyor, bazı yayınlara göre de kasları kuvvetlendiriyor. 80 yaşında, 20 yaşına göre bu hormon 20 kat daha az üretiliyor. Testosteron ve insan büyüme hormonu, kas kuvvetlendirmek için kritik öneme sahip… HGH, uykuya daldığımızdan hemen sonra salınmaya başladığı için, uyku kalitesi de çok önemli… Egzersiz kadar, gün içindeki beslenmemiz, stres ve kafeinden uzak durmamız şart…
Egzersiz insan büyüme hormonumuzu nasıl etkiler: Bu hormon normalde uyku sırasında üretilir. Ama siz yağ yakımını hızlandırmak ve daha geç yaşlanmak istiyorsanız, HGH’nin daha fazla üretilmesini hedeflemelisiniz. Burada sizi biraz yoracağım. Çünkü bu hormonun salınımı, sadece ve sadece yüksek yoğunlukta (nefes nefese kaldığınız ve yüksek ağırlık çalışması yaptığınız) egzersizler sonrasında artıyor. HGH, yağlı yemek yediğinizde size kızan bir hormon. Antrenman öncesi yağlı yemek yerseniz hormonun salınımı %54 azalıyor. Yüksek glisemik indekse sahip gıdaları tüketirseniz de HGH salınımınız azalır. Kısacası antrenmandan 2 saat önce ve 2 saat sonra, uyumadan 2 saat önce asla yağlı ve karbonhidratlı yiyecek tüketmeyin…
Kortizol (stres) hormonu
Ne işe yarar: Kortizol, nam-ı diğer stres hormonu. Modern yaşamın getirilerinin (trafik, yoğun iş temposu, anksiyete, gergin olmak, stres) armağanı olarak hepimizin kanında normalin üstünde bir seviyede dolaşmaktadır. Dolaşsın ne olacak demeyin… Kan damarlarımızdaki olumsuz etkisinden, kan şekerini yükseltmesinden burada bahsetmeyeceğim… Karın bölgesindeki yağlanmaların önemli sebeplerinden birisi de bu hain kortizol. Uykuya geç dalıyorsanız, uyandığınızda kendinizi dinlenmemiş gibi hissediyorsanız, sağlıklı beslenseniz de karın bölgenizde yağlanmanız artmışsa, sırt ve baş ağrınız varsa, sürekli sağlıksız (abur cubur) besinleri tüketmeyi arzu ediyorsanız, sık sık soğuk algınlığı yaşıyorsanız…. Kortizol seviyeniz yüksek olabilir.
Egzersiz kortizol hormonumuzu nasıl etkiler: Hafif ve orta şiddette egzersizler kortizol seviyesini düşürürken orta şiddetten yoğuna doğru egzersiz seviyenizi artırırsanız bilin ki vücudunuzu strese sokar, kortizol seviyenizi yükseltirsiniz. Vücudunuzda oluşan stresi azaltmak için her gün dışarıda yürüyün. Meditasyon, yoga, günlük tutma ve diğer stres azaltma tekniklerini de kullanabilirsiniz. Böylece kortizol seviyenizi kontrol altına alacak, strese bağlı yiyecek tüketimini ortadan kaldıracak ve kilo alımına neden olan kısır döngüye son vereceksiniz. Ben orta ve yüksek şiddette egzersiz yapmayı seviyorum, kortizol seviyemi nasıl düşürürüm diyorsanız, C vitamininden zengin içeriklerin de kortizol üzerinde kontrol edici etkisi olduğunu belirtmek isterim.
Birçok insan için, kilo vermek spor yapmanın asıl sebebidir. Ama spor yapmanın harika görünmekten başka yararları da var. Hem sağlıklı hem de mutlu yaşamak, sevdiklerinizle daha fazla “güzel anıları” hatıralarınıza eklemek için yürüyün, yüzün, koşun, ağırlık kaldırın, bahçe işi yapın, gülün, gülümseyin, mutlu olun, mutlu edin, insanları, hayvanları, doğayı sevdiğini anımsayın… Güzel bir yaşama adım atmak için harekete geçin…
#hormon #egzersiz #aktivite #hareket #spor #sağlıklıyaşam #kalpsağlığı #beyin #yürüyüş #yoga #kilo #obezite #stres #kaygı #10mayıs #profdrdefnekaya #defnehocaanlatıyor #profdrdefnekayailesağlıklıyaşam
