Yemekten 10 dakika sonra yürüyün, diyabeti kontrol altına alın.
Diabetes mellitus (Diabetes: idrara geçen, mellis: tatlı ya da bal), diyabet olarak kısalttığımız, genellikle kalıtımsal ve çevresel etkenlerin birleşimi ile oluşan ve kan şekeri seviyesinin aşırı derecede yükselmesiyle sonuçlanan metabolik bir bozukluktur.Çok sayıda soruna da yol açar: Gözün damarları ve retinanın bozuklukları, böbreklerdeki kılcal damar bozukluğuna bağlı bozukluklar, çevresel sinirlerde görülen bozukluklar, kalbi besleyen damarlardaki (koroner damarlardaki) bozukluklar, beyin damarlarında tıkanma ve kanamaya bağlı bozukluklar ile bacak ve ayak damarlarında daralma ve tıkanmaya neden olan bozukluklar bunlardan yalnızca birkaçıdır. Egzersiz, diyabetin en etkin ilaçlarından birisidir. En ucuz ve kolay aerobik egzersiz olan tempolu yürüyüş, vücuttaki insülin seviyesini düzenlemeye yardım eder. Kalbi ve kemikleri güçlendirir, stresi azaltır, kan dolaşımını geliştirir, kan glukoz seviyesi ve kan basıncını düşürür, kolesterol seviyesini düzenler. Böylece kalp hastalıkları riskini belirgin oranda azaltır.
Yalnız, diyabetin kas-iskelet sistemi üzerindeki duyu kaybı, kas kuvvetinde azalma ve bozulmuş denge gibi olumsuz etkileri nedeniyle, diyabetik kişilerin yürüyüş ve egzersiz programlarının sağlıklı kişilerden farklı tasarlanması gerektiğini her yazımda sıklıkla vurgulamaya çalışıyorum. Diyabetikler günde 30 dakika olacak şekilde haftanın en az beş günü (haftalık toplam 150 dakika) orta şiddetli aerobik egzersiz yapmalıdır.
Peki, bu 30 dakikayı bir anda mı yürümeliyim? Yeni bulgular bu 30 dakikayı her yemekten sonra 10 dakikaya bölerseniz, diyabetinizi çok daha iyi bir şekilde kontrol altına alabileceğinizi göstermektedir.
Ortalama 10 yıldır Tip II diyabet tanısı alan, 60’lı yaşlarında olan 41 erişkin üzerinde yapılan bir çalışmanın şaşırtıcı iki sonucu paylaşmak isterim: 1.Günde bir kez 30 dakika yürümek yerine her yemekten sonra 10 dakika yürüyen kişilerin kan şekeri seviyesi %12 düşmüştür. 2. Özellikle akşam yemeğinden sonra olmak üzere yemekten 10 dakika sonra yürüyüş karbonhidrat (yakımı) harcanmasını %22 artırmıştır. Bu da bu kişileri gün içinde daha aktif hale getirmiştir.
Her gün, her yemekten sonra 10 dakika tempolu yürüyüş yapın. Tempolu yürüyüş kastım, yürürken konuşabilecek ama şarkı söyleyemeyecek kadar yorulmalısınız, yani nefes nefese kalmanızı istemiyoruz. Şiddetli aktivitelerden, örneğin, aktivite sırasında nefesinizin yetmediği, birkaç sözcükten fazla söyleyemediğiniz kadar yorgunluktan kaçının. Tempolu yürüyüş programına yeni başlıyorsanız eğer, günlük en fazla 1000 adım atın. Bu da her yemek sonrası 10 dakika içinde 330-340 adıma karşılık geliyor. Adım sayınızı düzenli olarak artırarak ancak üçüncü ayın sonunda günlük en fazla 7 bin adıma ulaşmalısınız.
Tempolu yürüyüş öncesinde ve sırasında kan şekeri seviyenizi mutlaka takip etmeniz gerektiğini anımsatmak isterim. Yürüyüşe başlamadan önceki ideal kan şekeri seviyeniz 120–180 mg/dL arasında olmalıdır. Kan şekeri seviyeniz 100 mg/ dL‘den düşükse yürüyüşe başlamadan önce karbonhidrat veya küçük şekerler alınız. 250 mg/dL`nin üzerinde ise yürüyüş yapmayı erteleyebilirsiniz. Yürüyüşten sonra da kan şekeri seviyenizi düzenli olarak kontrol etmelisiniz.
#diyabet #diyabetik #yürüyüş #aktivite #hareket #sağlıklıyaşam #spor #metaboliksendrom #profdrdefnekaya #defnehocaanlatıyor #profdrdefnekayailesağlıklıyaşam
İlgili
Prof.Dr. Defne Kaya Utlu tarafından yayımlandı
23 Aralık 1976 yılında Cide/Kastamonu’da doğmuştur. Hacettepe Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Bölümü’nü 1999’da bitirdi. Aynı yıl, Hacettepe Üniversitesi’nde lisansüstü eğitimine ve araştırma görevlisi olarak Erken Ortopedik Rehabilitasyon Ünitesi’nde çalışmaya başladı. Ekim 2002 yılında “Yüksek Voltaj Kesikli Galvanik Stimulasyon ve Patellar Bantlamanın Patellofemoral Ağrı Sendromu Üzerine Etkisi” konulu tezini tamamlayıp bilim uzmanlığını alarak doktora programına başladı. 2007 yılında, Birleşik Krallık’ın onursal araştırıcısı olarak, Manchester Üniversitesi Center For Rehabilitation Science’da yürütülen “Optimizing Physiotherapy in the Treatment of Patellofemoral Pain Syndrome” konulu üniversite projesinde ve kendi dizaynı olan dizliğin patellofemoral ağrı sendromlu hastaların kas inhibisyonu üzerine etkinliğini araştırdıkları projede 6 ay süresince araştırmacı olarak çalıştı. 2008′de “Patellofemoral Ağrı Sendromunda Kas Kuvveti, Fonksiyonel Endurans, Koordinasyon ve Propriyosepsiyon” konulu tezini bitirerek doktorasını tamamladı. Eylül 2008′de Münih Teknik Üniversitesi “Abteilungund Poliklinik für Sportorthopadiedes Klinikumrechts der Isar der TUM” da rotator kılıf ve medial patellofemoral ligament cerrahisi sonrası fizyoterapi üzerine çalıştı.
Sports Health yayımlanan “The Effect of an Exercise Program in Conjunction With Short-Period Patellar Taping on Pain, Electromyogram Activity, and Muscle Strength in Patellofemoral Pain Syndrome” isimli makalesi 2010 yılında “Avustralya Spor Komisyonu” tarafından okunması gereken 100 makale arasına seçilmiştir.
2010 ve 2012 yıllarında ikişer ay Manchester Üniversitesi Centre for Rehabilitation Science Arthritis Research UK ‘de gözlemci olarak çalıştı.12-16 Ekim 2010 tarihlerinde Antalya’da düzenlenen X. Türk Spor Yaralanmaları, Artroskopi ve Diz Cerrahisi kongresinde “Profesyonel basketbol oyuncularında propriyosepsiyon, kas kuvveti ve serbest atış yüzdesi arasındaki ilişki” başlıklı çalışması ile uzun süredir verilmeyen “en iyi sözel sunum & genç araştırmacı destek ödülü”nü almıştır. 2009 yılında Hacettepe Üniversitesi Tıp Fakültesi Spor Hekimliği’nde öğretim görevlisi olarak çalışmaya başlamıştır. Dr. Kaya Utlu, 2013 yılında Doçent, 2018 yılında Profesör unvanını almıştır. 30’u SCI’da taranan dergilerde yayımlanan çok sayıda uluslararası ve ulusal yayını vardır. 2017 yılında Erasmus kapsamında Manchester Metropolitan Üniversitesi ve Manchester City Futbol Kulübünde (İngiltere), 2019 yılında South-West Üniversitesinde (Bulgaristan) eğitimci olarak bulunmuştur.
OMICS Group International tarafından hazırlanan ve şu an basım aşamasında olan “Proprioception: The Forgotten Sixth Sense” isimli İngilizce kitabın editörü ve yazarlarındandır. Ayrıca Springer Verlag tarafından ikinci edisyonu yayımlanan “Sports Injuries - Prevention, Diagnosis, Treatment and Rehabilitation” isimli İngilizce kitabın yardımcı editörlerinden ve yazarlarındandır. Springer tarafından Mayıs 2018 tarihinde yayımlanan “Proprioception in Orthopaedics, Sports Medicine and Rehabilitation” kitabın baş editörüdür.
Dr.Kaya Utlu, Türkiye Spor Yaralanmaları, Artroskopi ve Diz Cerrahisi Derneği’nin Ortopedik Rehabilitasyon &Spor Hekimliği, Propriyosepsiyon ve Çoklu Merkez Çalışmaalt çalışma gruplarının kurucu üyesidir.
Dr.Kaya Utlu, 2015-2020 yılları arasında Üsküdar Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Fizyoterapi Rehabilitasyon Kurucu Bölüm Başkanı, 2017-2020 yılları arasında Üsküdar Üniversitesi Sağlık Bilimleri Enstitüsü Fizyoterapi Rehabilitasyon Kurucu Program Başkanı ve 2015-2020 yılları arasında Üsküdar Üniversitesi Fizyoterapi Rehabilitasyon Uygulama, Eğitim ve Araştırma Merkezi (ÜSFİZYOTEM) bünyesinde açılan NP Feneryolu Tıp Merkezi içinde yer alan Fizyoterapi Rehabilitasyon Merkezi Kurucu Müdürü olarak çalışmıştır. Dr.Kaya Utlu, Üsküdar Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi bünyesinde 2016-2018 yılları arasında dekan yardımcılığı, 2017-2020 yılları arasında Üsküdar Üniversitesi Girişimsel Olmayan Etik Kurul Üyeliği yapmıştır.
Bursa Uludağ Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Fizyoterapi Rehabilitasyon Kurucu Bölüm Başkanı olarak 2022 yılına kadar çalışan Dr. Kaya Utlu şu an Sağlık Bilimleri Üniversitesi'nde öğretim üyesi olarak görev yapmaktadır.
İlgi alanları: Patellofemoral ağrı sendromu (ön diz ağrısı), ön çapraz bağ yaralanmaları ve cerrahisi, kıkırdak sorunları ve cerrahisi, menisküs yaralanma ve cerrahisi, omuz rotator kılıf patolojileri ile aşil tendon yaralanma ve cerrahisi sonrası spor ve ortopedik rehabilitasyon teknikleri
Daha fazla yazı görüntüle
