Her gün 3 dakikanızı beliniz için ayırın. Doğrul ve hareket et.
İki ayaklı insanoğlu, omurgasını yer çekimine karşı dikleştirmiş, dört ayaklı hayvanlara göre daha avantajlı olarak, her şeye daha kolay ulaşabilir ve görebilir olmuştur. Bu avantajın yani dik bir omurgaya sahip olmanın da bir bedeli olmuş, omurgasında kıvrımlar oluşmuştur. İşte tüm sıkıntı bununla birlikte başlamıştır. Doğadaki hiçbir hayvanda omurga eğriliği, bel ve boyun ağrısı yoktur. İlkel yaşama geri mi dönelim? Yoksa omurgamızı yaşlanmaktan ve ağrıdan koruyabilir miyiz? Omurga sağlığımızı nasıl koruyabiliriz ile ilgili merak edilen şeyleri derlemek istedim.
Omurga ağrısı, hepimizin hayatımızın bir döneminde yaşadığı ortak bir sorunumuzdur. Bunu tetikleyen şey ise kötü postür (duruş): Otururken, ayakta, yatarken, bir şey kaldırırken, öne-arkaya eğilirken, işte çalışırken… Genelde birkaç hafta içinde geçer… Eğer bir şeyleri değiştirmezseniz yeniden yaşamınıza girebilir.
16 Ekim Dünya Omurga Gününün bu yıl vurgusu: Doğrul ve hareket et.
Bu günün önemi ile sizlere bazı önerilerden ve temel dört kuraldan bahsetmek isterim:
1)Pozitif düşünün. Gerginlik ve stres bel ağrısına yol açar.
2)Dik durun. Burada dik durmayı şöyle açıklamalıyım: Çok oturmayın. Çok yatmayın. Tüm hareketlerinizde “innerwinner” denilen gözlerin, omuzların, kalçaların, diz ve ayakların aynı hizada olma duruşunuzu koruyun.
3) Derin, sakin ve yavaş nefes alın. Elinizi sıklıkla karnınıza yerleştirerek, nefesinizi buraya doldurun. Çocuklar karın solunumu yapar. Mutlu ve sakin olmalarının sebeplerinden birisi de karın solunumu yapmaları.
4) Yumuşak hareket edin. Ani ve sert hareketler omurganızı zorlar ve yaralar.
Öneriler:
Her fazla beş kilo bel ağrısı riskini %5 artırır.
Sırt çantası vücut ağırlığınızın %15’ini geçerse bel ağrısına yol açar.
Vücudunuzun %60’ı sudan oluşmaktadır. Susuz kalmak ya da az su tüketmeniz kaslarınızın ve disklerinizin yapısını zayıflatır, zedelenmelere açık hale getirir ve yavaş iyileşmesine neden olur. Omurganızın sağlığı için her gün 2-3 litre su tüketmelisiniz.
Ayaktayken, yerden ağır bir şey kaldıracaksanız: Eşyayı bedeninize yakın tutarak ve belinizi değil dizlerinizi bükerek kaldırın.
Kötü duruş ve hareketsizlik bel ağrısının önemli tetikleyici unsurudur.
Yürümek vücudu kuvvetlendirir ve omurganızı doğal yapısında dik tutmaya yardımcı olur, duruşunuzu düzeltir.
Kötü duruş: Omurganıza baskı oluşturur ve baş ağrısı, yorgunluk, bel ağrısı yapar.
Sigara, omurganızdaki yapılara yeterli besin ve oksijenin gitmesine engel olduğu için bel ağrısı ve fıtığa yol açar.
Yoga, omurga kaslarınızı hem gevşetme hem de kuvvetlendirme özelliğine sahip bir tekniktir. Bel ağrısının alternatif bir tedavi seçeneği olarak giderek ışığı parlamaktadır.
Desteksiz veya arkalığı kısa bir sandalyede uzun süre oturmak, bel ağrılarının %40 artırıyor. Sandalyenizin en az kürek kemiklerine kadar uzanması, arkalığın bel kavsini sarması ve hafif arkaya eğimli olmasına dikkat edin. Sandalyede otururken ayağınızın yerle tam teması önemli.
Stres, omurga etrafındaki kaslarınız üzerinde kısaltıcı/gerginleştirici etkiye sahiptir. Meditasyon yapmak, günlük basit egzersizlere ve çalışırken küçük germe hareketlerine zaman ayırmak iyi gelecektir.
Uykuya dikkat. Uykusuz ya da yetersiz uyku, omurga kaslarımızın gevşemesi için yeterli zaman bulamaması demek. Bel ağrınız veya sırtınızda gerginlik varsa günde 8 saat uyumaya çalışın.
Hamilelik sırasında bel ağrısı %50-75 oranındadır. Hormonların bağ ve kaslar üzerindeki gevşetici etkisi, bebeğin ağırlığının artması ve pozisyonunun değişmesi, bel ağrısına yol açabilir. Egzersiz ve destekleyici yastıklar özellikle hamileliğin ileri dönemi için önemli olabilir.
Her sabah kalktığınızda, ellerinizi ayak parmaklarınıza uzatan, gövdenizi sağa ve sola döndüren, ellerinizi tavana doğru uzatan, üç dakika yapacağınız birkaç hareket omurganıza sağlık katacaktır. Herhangi bir sağlık sorununuz ve ilaç kullanımınız varsa doktor ve fizyoterapistinize danışmadan egzersiz yapmayın.
Dik durarak yaşamda çok daha fazla şeyi görür ve keşfedersiniz… Bel ve omurga sağlığınız için hareket edin, su için, mutlu olun, spor yapın, üretin, sevgi ile kalın.
Üç Dakikada Omurga Sağlığı Programı
İlk dakika (ısın)
“Inner winner”postürünü alın.
Gözleriniz, omuzlarınız, kalçalarınız, diz ve ayaklarınız aynı hizada olsun.
Kollarınızı yana kaldırın. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın.
Bir tarafınızı gererek ve uzatarak, yana doğru eğilin.
Kollarınızı yana kaldırın.
Bir bacağınızı arkaya alın ve hafifçe ayağınızı dışa döndürün.
Gövdenizi ise öndeki ayağınıza doğru döndürün.
Teslim olur gibi kollarınızı yana kaldırın ve dirseklerinizi bükün. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın.
Bir bacağınızı dizinizi bükerek kaldırırken, gövdenizi de o tarafa doğru döndürün.
İkinci dakika (hareketlen)
“Inner winner” pozisyonunda durun.
Omuzlarınızla daire çizin.
Başınızı sağ ve sola eğin
Ellerinizi başınızın arkasına alarak parmaklarınızla boynunuza hafif masaj yapın.
Inner winner pozisyonunda durun.
Kollarınızı kaldırırken derin nefes alın. İndirirken nefesinizi yavaş yavaş verin.
Teslim olur gibi kollarınızı yana kaldırın ve dirseklerinizi bükün. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın.
Hem başınızı hem gövdenizi bir yöne eğin. Ve sonra diğer yöne.
“Inner winner” pozisyonunda ve elleriniz başınızın arkasında kenetli iken ayakta durun.
Kenetlenmiş ellerinizi başınıza, başınızı ellerinize doğru itin. Beş saniye tutup, gevşetin.
Üçüncü dakika (gövdeni çalıştır)
Gövdeniz dik, kollarınız yanda serbest ayakta durun.
Gövdeni hiç bozmadan öne doğru bir adım atın ve beş saniye orada kalın. Ve sonra diğer bacağınız.
Kollarınızı yana kaldırın. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın.
Gövdenizi sağ ve sola döndürün.
Yıldız pozisyonunda durun: Kollarınız yana ve yukarı açık, bacaklarınız omuz genişliğinde açık.
Bir taraf dizinize doğru gövdenizi de eğerek esneyin.
Eğlence vakti…
15 saniye, kalçalarınızı sallayarak dans edin.
#omurga #sağlıklıyaşam #belağrısı #aktivite #egzersiz #yaşlılık #sigara #yoga #stres #kaygı #uyku #postür #profdrdefnekaya #defnehocaanlatıyor #profdrdefnekayailesağlıklıyaşam
