Daha güçlü kemiklere sahip olmak için hangi yaşta ve ne tür egzersizler yapmalıyız?
Aslında bu başlığın yanıtı kemiklerimizi güçlendirmek veya güçlü tutabilmek için her yaşta ve düzenli olarak egzersiz yapmalıyız. Fiziksel aktivite ve egzersizler, yüklenme oluşturarak kemiklerin daha güçlü olmasını sağlar, düşme riskini azaltır. Düzenli fiziksel aktivite dengenizi ve koordinasyonunuzu geliştirir, böylece hareket kapasiteniz giderek artar.
Hangi egzersizler kemikleri güçlendirmek için daha etkili diye soracak olursanız:
Ayakta ve ağırlık aktardığınız herhangi bir aktivite: Yürüme, koşma ve dans gibi. Ayak ve bacaklarınızın vücut ağırlığınızı taşıdığı tüm egzersiz ve aktiviteler kemiklerinizi daha çok çalıştırarak güçlendirir.
Kaslarınızı normalden daha fazla çalıştırdığınız kas kuvvetlendirme egzersizleri: Ağırlık kaldırma gibi. Bu tip dirençli egzersizler kasın kemiğe bağlandığı kirişleri (tendon) daha çok çalıştırarak kuvvetlendirir.
Kemik yıkımı başlayana kadar neler yapmalı?
20’li yaşlarımızın ortasına kadar iskeletimiz gelişir. Bu dönemin kritik önemi bu yaşa kadar yaptığımız yatırımı ömür boyu kullanacak olmamızdır. 35 yaşından sonra doğal yaşlanmanın hızlanmasıyla kemik kaybı da giderek artar.
Düzenli fiziksel aktivite özellikle de kemik dostu egzersizler kemiklerimizi güçlü tutmaya ve kemik erimesi oranını düşürmeye yardımcı olur.
Yüksek şiddetli egzersizler işe yarar mı?
Kemikleri güçlendirmek için uzun uzun egzersiz yapmaya gerek yoktur. Koşmak, sıçramak gibi kalça ve omurgaya da etki edecek yüksek etkili egzersizler kemiklerinizi kuvvetlendirir. 30’lu yaşların ortalarında fiziksel aktivite kemiklerinizi güçlendirmez ama yaşla meydana gelen doğal kemik kaybının oldukça az olmasını sağlar. Yüksek yoğunlukta ve ağırlıkla birlikte yapılan çömelme egzersizleri omurganıza yük bindirir, bu yüzden ciddi kemik kaybı ve kırık riski olan kişilere önerilmez. Yürüme ve merdiven inip çıkma gibi düşük yoğunluklu egzersizler kemik kaybını yavaşlatır, dengenizi ve kassal kuvveti geliştirerek düşme ve olası kırık riskini azaltır.
Hangi yaşta hangi egzersizler kemikleri sağlamlaştırır?
Çocukluk, ergenlik ve erken erişkinlik (20li yaşlarımızın ortalarına kadar), iskeletimizi geliştirebileceğimiz ve kemiklerimizi güçlendirebileceğimiz en muhteşem zamanlardır. 5 ila 18 yaş arasındaki gençler çok yoğun egzersiz yaparak kas ve kemiklerini en üst seviyede güçlendirebilir.
Kemik yapımı yıllarında neler yapılmalı?
Çocukluk, adölesan ve 20’li yaşların ortalarına kadar iskeletimiz gelişir ve güçlü kemikleri bu dönemde inşa edebiliriz.
5-18 yaş arasındaki gençlere haftada en az üç gün yoğun egzersiz öneriyoruz ki kemik ve kasları güçlensin.
Kas ve kemikleri güçlendiren aktivitelere bir göz atalım:
5 yaş altı- yürüyemeyen çocuklar için:
- Sürünme
- Aktif oyun
- Emekleme
5 yaş altı- yürüyen çocuklar için:
- Tırmanma
- Yürüyüş
- Sıçrama
- Koşu içeren oyunlar
Çocuk ve gençler için:
- Koşu
- Futbol, basketbol, voleybol…
- Trambolin
- Tenis, squash, badminton
- Jimnastik
- Savunma sporları: Karate ve tekvando
- Sıçrama
- Vücut ağırlığı ile yapılan şınav, plank, squat ve lunges egzersizleri
- Müzik eşliğinde aerobik ve boks
- Kaya/duvar tırmanışı
- Dans
Kemik kalitesinin azaldığı yaşlarda neler yapılmalı?
35 yaşından sonra doğal bir kemik kaybı (yaşlanması) meydana gelir. Bu yaştan itibaren haftada ne az iki gün kas kuvvetlendirme egzersizleri yapmanız kemik kayıp oranını azaltacaktır.
35 yaşından kemik erimesi oluşana kadar hangi egzersizler güvenli derseniz:
- Tempolu yürüyüş (Nordik yürüyüşü özellikle)
- Ağırlık antrenmanları
- Merdiven inme-çıkma
- Ağırlık kaldırma ve taşıma (market alışverişinde deneyebilirsiniz)
- Dirençli renkli bantlarla egzersiz
- Bahçede yapabileceğiniz ağır işler
- Daha önceden yapıyorsanız koşuya devam edebilirsiniz
- Esneklik egzersizleri
Osteoporozisi (kemik erimesi) olan kişiler neler yapmalı?
Kemik erimeniz varsa kemikleriniz kırılmaya daha yaktındır. Düzenli fiziksel aktivite hem kemiklerinizi hem de kemiklerinizi saran kaslarınızı kuvvetlendirerek sizi gelecekte kırıklardan korur. Kırık riskiniz yüksekse veya kemik kırığı oluştuysa da aktif kalmak denge ve kassal kuvvetinizi geliştirerek, sizi tekrarlayan kırıklardan korur ve düşme riskinin gelişmesini önler. Unutmamanız gereken en önemli şey, düşmekten korkarak hareket etmekten kaçınırsanız, düşme ve kırık riskinizi artırırsınız. Koşma, sıçrama, tenis, aşırı germe ve bazı yoga (ileri seviye) hareketlerinden kaçınırsanız, egzersiz yapmanızda hiçbir sakınca yoktur.
Kasınızı kuvvetlendirecek, denge ve hareketlerinizi geliştirecek bazı egzersiz önerilerim şunlardır:
- Vücut ağırlığı ile yapılan kuvvetlendirme egzersizleri
- Esneklik egzersizleri
- Tai Chi
- Yürüme
- Düşük hızda dans
- Düşük hızda aerobik
- Merdiven inme-çıkma
Daha hafif egzersizler istiyorsanız:
- Oturma sırasında yapılacak egzersizler
- Kuvvetlendirme egzersizleri
- Denge egzersizleri
- Esneklik egzersizleri
Sağlıklı ve güçlü kaslar-kemikler, güzel ve sağlıkla atan bir kalp ile sağlıklı ve mutlu bir yaşam için hareket edin.
#kemik #osteoporoz #kemikerimesi #egzersiz #spor #hareket #sağlıklıyaşam #aktivite #profdrdefnekaya #defnehocaanlatıyor #profdrdefnekayailesağlıklıyaşam
