Obezim, kilo vermek için yürümem lazım… Nasıl yürüyeyim?
Giderek yaygınlaşan ve bir halk sağlığı sorunu haline gelen obezite, vücutta sağlığı bozacak ölçüde aşırı yağ birikmesidir Vücut ağırlığı (kg) boy uzunluğunun (metre) karesine (kg/m2) bölündüğünde elde edilen sonuç 30’un üstündeyse, kişi obezdir. Vücut ağırlığında artış, obezite, kas-iskelet sistemi üzerinde ciddi olumsuz etkilere sahiptir. Fazla kilonun büyük eklemlerde kireçlenmeyi tetiklediği, kas ve yumuşak dokuda yapısal değişikliklere,topuk, ayak bileği, diz, kalça ve bel bölgesinde süreğen ağrılara yol açtığı ve eklem etrafında biriken fazla yağ dokunun hareket kaybına neden olduğu gösterilmiştir.
Yapılan çalışmalar obez kişilerin yürüyüş karakterinde normal kilolulara oranla ciddi değişikliler olduğunu göstermiştir. Adım aralığı kısalırken, yürüme hızı ve tek bacak üzerinde durması süresi ile bacağa yüklenme miktarı artmaktadır. Yürüme sırasında veya ayakta yapılan aktivitelerde obez kişilerin ayak tabanına binen yükte ciddi artış olduğu bilinmektedir. Kilo ve hareketsizliğe bağlı gelişen bu bozuk yürüyüş tipi, kas-kıkırdak -eklem yapılarının olumsuz etkilenimi ve ağrılar, fiziksel aktivite önerilerini gerçekleştirilemeyecek hale dönüştürmektedir.
Obezite tedavisinde egzersiz ve yürüyüş, diyet kadar önemlidir. Peki,obez kişilerin kas-iskelet sistemi yapılarında bu kadar olumsuz değişim varken, yürümek eklemlere daha fazla yük bindirmez mi? Yanıt : “Ne yazık ki bindirir”. Peki yürümeyelim mi? Yanıt: Elbette yürümeye devam…
Peki nasıl yürümeliyiz?
- Sırtınız dik olsun. Kambur durmayın.
- Yürüyüş sırasında gövdenizin öne ya da arkaya doğru eğilmediğinden emin olun.
- Yürürken sürekli ayaklarınıza bakmayın. Gözleriniz, yaklaşık 20 adım ilerideki bir mesafede olsun.
- Dirsekleriniz 90 derece bükülü ve parmaklarınız kapalı pozisyondayken, kolunuzu hafif sallayarak yürüyün.
- Yürüyüş sırasında ayağınıza binen vücut ağırlığınızı, ayak tabanına eşit bir şekilde dağıtacak ve ayak arklarınızı destekleyecek hafif yürüyüş ayakkabılarını kullanınız.
- Küçük adımlar atarak yürüyün. Büyük adım atmaktan kaçının. İlk başlarda 5 dakikada 500 adım atmak size ideal bir yürüyüş temposu sağlayacaktır.
- Tempolu yürüyüşün, kalbinizi sıkıştırmadan ve sanki yürüyüş sırasında yanınızda biri olsa, onunla nefes nefese kalmadan konuşarak yürüyebilecekmişsiniz gibi hissettiğiniz en yüksek tempolu yürüyüş hızına ulaşmak olduğunu unutmayın.
Üç aylık kilo verme programı sonrası hem ayak taban basıncında hem de ayağın sadece dış taraf tarak kemiklerine binen yükte, 6 aylık kilo verme programı sonrası ise hem ayak taban basıncında hem de tüm tarak kemiklerine binen yükte ciddi azalma görülmüştür. Kilo vermek, ayak taban basıncını normalleştir ve vücut ağırlığının tüm bacak eklemlerine düzgün dağılmasını sağlar.
Yürüyüş Programınız
Düzenli yürüyüş programına başlamaya karar vermek, ilk ve en önemli aşamadır. Haftada beş gün düzenli yapacağınız tempolu yürüyüşler le sağlığa doğru adım atacaksınız.
Her hafta tempolu yürüyüş sürenizi “ikişer dakika” arttırınız.
Yürüyüş süresinin “ilk beş dakikasını” giderek artan tempo ile ısınma, “son beş dakikasını” ise giderek azalan tempo ile soğumaya ayırınız. Isınma ve soğuma arasında, sabit hızla “tempolu yürüyüş”yapınız.
İlk hafta: Isınma ve soğuma arasında “beş dakika” tempolu yürüyünüz.İkinci haftadan itibaren, tempolu yürüyüş sürenize,her hafta ikişer dakikayı ekleyerek programınızı ilerletin.
Isınma ve soğuma sürelerinin arasındaki tempolu yürüyüş süreniz, 6. haftanın sonunda 15 dakika, 7.haftada 18 dakikaya kadar çıkmış olmalıdır. Üçüncü ayın sonunda kadar tempolu yürüyüş sürenizi en az 30 dakikaya kadar çıkarmış olmalısınız.
Yürüyüş programının başlangıcında kas ve eklemlerinizde hafif ağrılar olabilir, bu normaldir ve dinlenince geçmelidir. Yürüyüş sırasında ağrı hissettiğinizde mutlaka dinlenin, ağrı artarak devam ediyorsa yürüyüş programını bırakarak doktorunuza danışın. Ağrı ya da başka bir şikâyetinizyoksa yürüyüş süresinizi ve temponuzu yavaş yavaş artırabilirsiniz.
Sağlığınız için “yürüyüş hapını” düzenli alınız.
#obezite #sağlıklıyaşam #yürüyüş #aktivite #profdrdefnekaya #defnehocaanlatıyor #profdrdefnekayailesağlıklıyaşam
İlgili
Prof.Dr. Defne Kaya Utlu tarafından yayımlandı
23 Aralık 1976 yılında Cide/Kastamonu’da doğmuştur. Hacettepe Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Bölümü’nü 1999’da bitirdi. Aynı yıl, Hacettepe Üniversitesi’nde lisansüstü eğitimine ve araştırma görevlisi olarak Erken Ortopedik Rehabilitasyon Ünitesi’nde çalışmaya başladı. Ekim 2002 yılında “Yüksek Voltaj Kesikli Galvanik Stimulasyon ve Patellar Bantlamanın Patellofemoral Ağrı Sendromu Üzerine Etkisi” konulu tezini tamamlayıp bilim uzmanlığını alarak doktora programına başladı. 2007 yılında, Birleşik Krallık’ın onursal araştırıcısı olarak, Manchester Üniversitesi Center For Rehabilitation Science’da yürütülen “Optimizing Physiotherapy in the Treatment of Patellofemoral Pain Syndrome” konulu üniversite projesinde ve kendi dizaynı olan dizliğin patellofemoral ağrı sendromlu hastaların kas inhibisyonu üzerine etkinliğini araştırdıkları projede 6 ay süresince araştırmacı olarak çalıştı. 2008′de “Patellofemoral Ağrı Sendromunda Kas Kuvveti, Fonksiyonel Endurans, Koordinasyon ve Propriyosepsiyon” konulu tezini bitirerek doktorasını tamamladı. Eylül 2008′de Münih Teknik Üniversitesi “Abteilungund Poliklinik für Sportorthopadiedes Klinikumrechts der Isar der TUM” da rotator kılıf ve medial patellofemoral ligament cerrahisi sonrası fizyoterapi üzerine çalıştı.
Sports Health yayımlanan “The Effect of an Exercise Program in Conjunction With Short-Period Patellar Taping on Pain, Electromyogram Activity, and Muscle Strength in Patellofemoral Pain Syndrome” isimli makalesi 2010 yılında “Avustralya Spor Komisyonu” tarafından okunması gereken 100 makale arasına seçilmiştir.
2010 ve 2012 yıllarında ikişer ay Manchester Üniversitesi Centre for Rehabilitation Science Arthritis Research UK ‘de gözlemci olarak çalıştı.12-16 Ekim 2010 tarihlerinde Antalya’da düzenlenen X. Türk Spor Yaralanmaları, Artroskopi ve Diz Cerrahisi kongresinde “Profesyonel basketbol oyuncularında propriyosepsiyon, kas kuvveti ve serbest atış yüzdesi arasındaki ilişki” başlıklı çalışması ile uzun süredir verilmeyen “en iyi sözel sunum & genç araştırmacı destek ödülü”nü almıştır. 2009 yılında Hacettepe Üniversitesi Tıp Fakültesi Spor Hekimliği’nde öğretim görevlisi olarak çalışmaya başlamıştır. Dr. Kaya Utlu, 2013 yılında Doçent, 2018 yılında Profesör unvanını almıştır. 30’u SCI’da taranan dergilerde yayımlanan çok sayıda uluslararası ve ulusal yayını vardır. 2017 yılında Erasmus kapsamında Manchester Metropolitan Üniversitesi ve Manchester City Futbol Kulübünde (İngiltere), 2019 yılında South-West Üniversitesinde (Bulgaristan) eğitimci olarak bulunmuştur.
OMICS Group International tarafından hazırlanan ve şu an basım aşamasında olan “Proprioception: The Forgotten Sixth Sense” isimli İngilizce kitabın editörü ve yazarlarındandır. Ayrıca Springer Verlag tarafından ikinci edisyonu yayımlanan “Sports Injuries - Prevention, Diagnosis, Treatment and Rehabilitation” isimli İngilizce kitabın yardımcı editörlerinden ve yazarlarındandır. Springer tarafından Mayıs 2018 tarihinde yayımlanan “Proprioception in Orthopaedics, Sports Medicine and Rehabilitation” kitabın baş editörüdür.
Dr.Kaya Utlu, Türkiye Spor Yaralanmaları, Artroskopi ve Diz Cerrahisi Derneği’nin Ortopedik Rehabilitasyon &Spor Hekimliği, Propriyosepsiyon ve Çoklu Merkez Çalışmaalt çalışma gruplarının kurucu üyesidir.
Dr.Kaya Utlu, 2015-2020 yılları arasında Üsküdar Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Fizyoterapi Rehabilitasyon Kurucu Bölüm Başkanı, 2017-2020 yılları arasında Üsküdar Üniversitesi Sağlık Bilimleri Enstitüsü Fizyoterapi Rehabilitasyon Kurucu Program Başkanı ve 2015-2020 yılları arasında Üsküdar Üniversitesi Fizyoterapi Rehabilitasyon Uygulama, Eğitim ve Araştırma Merkezi (ÜSFİZYOTEM) bünyesinde açılan NP Feneryolu Tıp Merkezi içinde yer alan Fizyoterapi Rehabilitasyon Merkezi Kurucu Müdürü olarak çalışmıştır. Dr.Kaya Utlu, Üsküdar Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi bünyesinde 2016-2018 yılları arasında dekan yardımcılığı, 2017-2020 yılları arasında Üsküdar Üniversitesi Girişimsel Olmayan Etik Kurul Üyeliği yapmıştır.
Bursa Uludağ Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Fizyoterapi Rehabilitasyon Kurucu Bölüm Başkanı olarak 2022 yılına kadar çalışan Dr. Kaya Utlu şu an Sağlık Bilimleri Üniversitesi'nde öğretim üyesi olarak görev yapmaktadır.
İlgi alanları: Patellofemoral ağrı sendromu (ön diz ağrısı), ön çapraz bağ yaralanmaları ve cerrahisi, kıkırdak sorunları ve cerrahisi, menisküs yaralanma ve cerrahisi, omuz rotator kılıf patolojileri ile aşil tendon yaralanma ve cerrahisi sonrası spor ve ortopedik rehabilitasyon teknikleri
Daha fazla yazı görüntüle
