Yaralanmadan veya sakatlanmadan koşmak için nelere dikkat etmeliyiz?
Sağlığımızı korumak amacıyla haftada 150 dakika tempolu yürüyüş ve koşuyu sürekli olarak öneriyoruz. Peki koşarken ya da yürürken yaralanmamak için nelere dikkat etmeliyiz? 10 altın kural:
1)Başınızı her zaman dik tutun… Koşu ya da yürüyüş esnasında ayaklara bakmak yaralanmalara davetiye çıkarır. En basitinden ilerideki tehlikeli durumlara karşı hazırlık yapacak zamanımız olmaz. Aynı zamanda boyun ve omuzlarınızda gerginliği artırır. Bu nedenle, koşu veya yürüyüş sırasında başınızı 30-40 metre ileriye bakacak şekilde dik tutun. Çene ve boynunuzu rahat bırakın.
2)Kambur durmayın… Kambur durmak, solunum kapasitenizi düşürür yani vücudunuzun özellikle de kaslarınızın ihtiyacı olan oksijen miktarında azalmaya yol açar. Aynı zamanda omuz kaslarınızın sürekli gergin olmasına neden olur. Koşarken ve yürürken omuzlarınızı arkaya ve aşağıya doğru alın.
3)Ellerinizi serbest bırakın… Ellerinizin serbest olması kontrolsüz olması demek değildir. Elinizde bir şey taşıyormuş gibi gergin tutmak boyun, sırt ve omuz kaslarınızın gerginliğini artırarak ağrıya yol açar.
4)Dirseğinizi 90 derece bükerek koşun veya tempolu yürüyün… Kolunuzu bu pozisyonda öne ve arkaya sallayabilirsiniz. Tek dikkat etmeniz gereken şey kolunuzu, gövdenizi çaprazlayarak sallamayın. Sadece öne ve arkaya salınım bizim için yeterli. Kolu öne arkaya sallayarak yürümek öne doğru hareketimiz için bedenimizi hazırlar ve anlamsız yere enerji harcamamıza engel olur.
5)Gövdenizi öne doğru alarak koşun… Bu belinizden itibaren gövdenizi bükün demek değil. Ayak bileklerinizden itibaren tüm bedeninizi hafif öne almak bedeninize özellikle de topuğunuzu yere vurduğunuz anda daha az yük binmesini sağlar.
6)Kalçanızı sabit ve koştuğunuz yöne doğru pozisyonlayın… Bu şekilde koşmak ya da tempolu yürümek bel ve kalça ağrısı oluşma riskini azaltır.
7)Dizlerinizi fazla havaya kaldırmayın. Dizleri hafif bükmek, koşu ya da tempolu yürüyüş sırasında bedeninizin ağırlığı nedeniyle özellikle sert zeminlerde oluşan olumsuz etkinin azalmasını sağlar. Ama dizinizi çok bükerek ya da çok öne kaldırarak koşarsanız eklemlerinize zarar verir ve denge sorunu yaşayabilirsiniz.
8) Ayağınızın tam ortasının yerle temasını sağlayarak sağlıkla koşabilirsiniz. Sadece topuk ya da sadece parmak ucunda koşmak eklemlerinize zarar verir. Ayaklarınız sizin önünüzden gitmemeli, kalçalarınızla aynı hizada olmalı.
9) Kısa ve hafif adımlar atın. İyi bir koşu hafif ve sessizce yapılır. Vücut ağırlığınızı hafifçe yere aktarmaya çalışın. Sert bir şekilde yere ayağınızı vurmanız koşu sırasında eklemlerinize kontrolsüz bir şekilde yük binmesine yol açar.
10)Ağız veya burnunuzdan nefes alıyorsanız bunun derin ve ritmik olmasına özen gösterin. Yüzeyel ve hızlı nefes alıp vererek bedeniniz için yeterli oksijeni sağlayamazsınız. Uzun nefes alıp vermekten çekinmeyin.
#sağlıklıyaşam #koşu #yürüyüş #yaralanma #hareket #aktivite #nefes #profdrdefnekaya #defnehocaanlatıyor #profdrdefnekayailesağlıklıyaşam
İlgili
Prof.Dr. Defne Kaya Utlu tarafından yayımlandı
23 Aralık 1976 yılında Cide/Kastamonu’da doğmuştur. Hacettepe Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Bölümü’nü 1999’da bitirdi. Aynı yıl, Hacettepe Üniversitesi’nde lisansüstü eğitimine ve araştırma görevlisi olarak Erken Ortopedik Rehabilitasyon Ünitesi’nde çalışmaya başladı. Ekim 2002 yılında “Yüksek Voltaj Kesikli Galvanik Stimulasyon ve Patellar Bantlamanın Patellofemoral Ağrı Sendromu Üzerine Etkisi” konulu tezini tamamlayıp bilim uzmanlığını alarak doktora programına başladı. 2007 yılında, Birleşik Krallık’ın onursal araştırıcısı olarak, Manchester Üniversitesi Center For Rehabilitation Science’da yürütülen “Optimizing Physiotherapy in the Treatment of Patellofemoral Pain Syndrome” konulu üniversite projesinde ve kendi dizaynı olan dizliğin patellofemoral ağrı sendromlu hastaların kas inhibisyonu üzerine etkinliğini araştırdıkları projede 6 ay süresince araştırmacı olarak çalıştı. 2008′de “Patellofemoral Ağrı Sendromunda Kas Kuvveti, Fonksiyonel Endurans, Koordinasyon ve Propriyosepsiyon” konulu tezini bitirerek doktorasını tamamladı. Eylül 2008′de Münih Teknik Üniversitesi “Abteilungund Poliklinik für Sportorthopadiedes Klinikumrechts der Isar der TUM” da rotator kılıf ve medial patellofemoral ligament cerrahisi sonrası fizyoterapi üzerine çalıştı.
Sports Health yayımlanan “The Effect of an Exercise Program in Conjunction With Short-Period Patellar Taping on Pain, Electromyogram Activity, and Muscle Strength in Patellofemoral Pain Syndrome” isimli makalesi 2010 yılında “Avustralya Spor Komisyonu” tarafından okunması gereken 100 makale arasına seçilmiştir.
2010 ve 2012 yıllarında ikişer ay Manchester Üniversitesi Centre for Rehabilitation Science Arthritis Research UK ‘de gözlemci olarak çalıştı.12-16 Ekim 2010 tarihlerinde Antalya’da düzenlenen X. Türk Spor Yaralanmaları, Artroskopi ve Diz Cerrahisi kongresinde “Profesyonel basketbol oyuncularında propriyosepsiyon, kas kuvveti ve serbest atış yüzdesi arasındaki ilişki” başlıklı çalışması ile uzun süredir verilmeyen “en iyi sözel sunum & genç araştırmacı destek ödülü”nü almıştır. 2009 yılında Hacettepe Üniversitesi Tıp Fakültesi Spor Hekimliği’nde öğretim görevlisi olarak çalışmaya başlamıştır. Dr. Kaya Utlu, 2013 yılında Doçent, 2018 yılında Profesör unvanını almıştır. 30’u SCI’da taranan dergilerde yayımlanan çok sayıda uluslararası ve ulusal yayını vardır. 2017 yılında Erasmus kapsamında Manchester Metropolitan Üniversitesi ve Manchester City Futbol Kulübünde (İngiltere), 2019 yılında South-West Üniversitesinde (Bulgaristan) eğitimci olarak bulunmuştur.
OMICS Group International tarafından hazırlanan ve şu an basım aşamasında olan “Proprioception: The Forgotten Sixth Sense” isimli İngilizce kitabın editörü ve yazarlarındandır. Ayrıca Springer Verlag tarafından ikinci edisyonu yayımlanan “Sports Injuries - Prevention, Diagnosis, Treatment and Rehabilitation” isimli İngilizce kitabın yardımcı editörlerinden ve yazarlarındandır. Springer tarafından Mayıs 2018 tarihinde yayımlanan “Proprioception in Orthopaedics, Sports Medicine and Rehabilitation” kitabın baş editörüdür.
Dr.Kaya Utlu, Türkiye Spor Yaralanmaları, Artroskopi ve Diz Cerrahisi Derneği’nin Ortopedik Rehabilitasyon &Spor Hekimliği, Propriyosepsiyon ve Çoklu Merkez Çalışmaalt çalışma gruplarının kurucu üyesidir.
Dr.Kaya Utlu, 2015-2020 yılları arasında Üsküdar Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Fizyoterapi Rehabilitasyon Kurucu Bölüm Başkanı, 2017-2020 yılları arasında Üsküdar Üniversitesi Sağlık Bilimleri Enstitüsü Fizyoterapi Rehabilitasyon Kurucu Program Başkanı ve 2015-2020 yılları arasında Üsküdar Üniversitesi Fizyoterapi Rehabilitasyon Uygulama, Eğitim ve Araştırma Merkezi (ÜSFİZYOTEM) bünyesinde açılan NP Feneryolu Tıp Merkezi içinde yer alan Fizyoterapi Rehabilitasyon Merkezi Kurucu Müdürü olarak çalışmıştır. Dr.Kaya Utlu, Üsküdar Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi bünyesinde 2016-2018 yılları arasında dekan yardımcılığı, 2017-2020 yılları arasında Üsküdar Üniversitesi Girişimsel Olmayan Etik Kurul Üyeliği yapmıştır.
Bursa Uludağ Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Fizyoterapi Rehabilitasyon Kurucu Bölüm Başkanı olarak 2022 yılına kadar çalışan Dr. Kaya Utlu şu an Sağlık Bilimleri Üniversitesi'nde öğretim üyesi olarak görev yapmaktadır.
İlgi alanları: Patellofemoral ağrı sendromu (ön diz ağrısı), ön çapraz bağ yaralanmaları ve cerrahisi, kıkırdak sorunları ve cerrahisi, menisküs yaralanma ve cerrahisi, omuz rotator kılıf patolojileri ile aşil tendon yaralanma ve cerrahisi sonrası spor ve ortopedik rehabilitasyon teknikleri
Daha fazla yazı görüntüle
