COVID-19’a neden olan koronavirüs, akciğerlere ve solunum sistemine saldırır ve bazen ciddi hasara neden olur. COVID-19 sıklıkla zatürreye ve hatta ciddi bir akciğer hasarı olan akut solunum sıkıntısı sendromuna (ARDS) yol açar. Akciğer fonksiyonunu kurtarmak mümkündür ancak enfeksiyon tedavi edildikten sonra aylarca tedavi ve egzersiz gerektirebilir.
İyileşme için çalışmak basit bir şekilde başlar: nefes almaya odaklanarak.
Sizlerle COVID-19 veya başka bir ciddi hastalığı olanların iyileşmesine yardımcı olacak bir dizi nefes egzersizi paylaşmak istedim.
Neden solunum egzersizi?
Derin nefes alma, diyafram fonksiyonunu geri kazanma ve akciğer kapasitesini artırmaya yardımcı olabilir. Burada amacımız, sadece dinlenirken değil herhangi bir aktivite sırasında derin nefes alma yeteneğimizi geliştirmek.
Derin nefes alma egzersizleri, şiddetli bulgular yaşayan veya hastaneye kaldırılan biri için yaygın olan endişe ve stres duygularını da azaltabilir. Bu solunum egzersizleri ile uyku kalitesi de artabilir.
Herkes derin nefes alma tekniklerinden yararlanabilir, ancak COVID-19’a yakalanmış hastalar için özellikle iyileşme sürecinde solunum egzersizleri önemli bir rol oynar. Egzersizlere evde kendi kendinize izolasyon sırasında başlayabilir ve günlük rutininize kolayca dahil edebilirsiniz.
Aşağıdaki durumlar söz konusu ise egzersizlere başlamayın ve doktorunuzla iletişime geçin:
Ateşiniz varsa
Dinlenirken nefes darlığınız varsa veya nefes almada zorluk çekiyorsanız
Göğüs ağrınız veya kalp çarpıntınız varsa
Bacaklarınızda yeni gelişen ve inmeyen şişliğiniz varsa.
Aşağıdaki belirtilerden herhangi biri geliştiyse egzersizi hemen DURDURUN:
Baş dönmesi
Nefes darlığı (normalden fazla)
Göğüs ağrısı
Serin, nemli cilt
Aşırı yorgunluk
Düzensiz kalp atışı
Acil olduğunu düşündüğünüz herhangi bir bulgu
Bu belirtiler dinlenmekle geçmezse veya zihinsel durumunuzda herhangi bir değişiklik yaşarsanız hızlıca en yakın sağlık kurumuna gidin.
Diyafram Nefesi (Karın Nefesi)
Derin nefes alma, diyaframı kullanarak akciğer fonksiyonunu eski haline getirir. Burundan nefes almak ve ağızdan uzun uzun nefesi vermek diyaframı güçlendirir, sinir sistemini rahatlatır ve kendini yenilemeye teşvik eder.
COVID-19 gibi bir solunum yolu hastalığından iyileşirken acele etmemek önemlidir. Bu derin nefes egzersizi aşamalara ayrılmıştır.
Egzersizlere Aşama 1 ile başlayın ve sadece tekrar sayısını artırın. Egzersizi çok fazla nefes darlığı hissetmeden tamamlayabildiğiniz zaman bir sonraki aşamaya geçin.
Aşama 1: Sırtüstü Yatarken Derin Nefes Alma (Resim 1)
Sırt üstü yatın ve dizlerinizi bükün, ayaklarınız yatağa bassın.
Ellerinizi karnınızın üzerine koyun veya ellerinizle karnınızın sarın.
Dudaklarınızı kapatın ve dilinizi ağzınızın çatısına yerleştirin.
Burundan derin nefes alın ve havayı ellerinizi koyduğunuz yere yani karnınıza doldurun. Nefes karnınıza doldukça, karnınızın üzerine koyduğunuz elin parmaklarının birbirinden ayrılmasını istiyoruz. O yüzden kocaman bir nefes alarak egzersize başlamak çok önemli.
Nefesinizi ağzınızdan üfleyerek yavaşça ve uzun sürede verin. Nefesi aldığınız süreden daha uzun sürede geri vermelisiniz.
Derin nefesleri bir dakika boyunca tekrarlayın.
2. Aşama: Yüzükoyun Yatarken Derin Nefes Alma (Resim 2)
Karnınızın üzerine yatın ve nefes alabilmek için başınızı çaprazladığınız ellerinizin üzerine koyun.
Dudaklarınızı kapatın ve dilinizi ağzınızın çatısına yerleştirin.
Burnunuzdan nefes alın ve havayı karnınıza dolduracak şekilde içinize çekin. Nefes alırken karnınızın yatağı itmesine odaklanmaya çalışın.
Nefesinizi ağzınızdan üfleyerek yavaşça ve uzun sürede verin. Nefesi aldığınız süreden daha uzun sürede geri vermelisiniz.
Derin nefesleri bir dakika boyunca tekrarlayın.
Aşama 3: Otururken Derin Nefes Alma (Resim III)
Bir yatağın kenarına veya sağlam bir sandalyede dik pozisyonda oturun (sırtınızı dayamayın).
Ellerinizi karnınızın kenarlarına koyun.
Dudaklarınızı kapatın ve dilinizi ağzınızın çatısına yerleştirin.
Burundan derin nefes alın ve havayı ellerinizi koyduğunuz yere yani karnınıza doldurun. Nefes karnınıza doldukça, karnınızın üzerine koyduğunuz elin parmaklarının birbirinden ayrılmasını istiyoruz. O yüzden kocaman bir nefes alarak egzersize başlamak çok önemli.
Nefesinizi ağzınızdan üfleyerek yavaşça ve uzun sürede verin. Nefesi aldığınız süreden daha uzun sürede geri vermelisiniz.
Derin nefesleri bir dakika boyunca tekrarlayın.
4. Aşama: Ayakta Dururken Derin Nefes Alma
Dik durun ve ellerinizi karnınızın üstüne koyun (sırtınızı dayamayın).
Dudaklarınızı kapatın ve dilinizi ağzınızın çatısına yerleştirin.
Burundan derin nefes alın ve havayı ellerinizi koyduğunuz yere yani karnınıza doldurun. Nefes karnınıza doldukça, karnınızın üzerine koyduğunuz elin parmaklarının birbirinden ayrılmasını istiyoruz. O yüzden kocaman bir nefes alarak egzersize başlamak çok önemli.
Nefesinizi ağzınızdan yavaşça verin. *İsterseniz burada mırıldanarak nefes verme alıştırması yapabilirsiniz.
Derin nefesleri bir dakika boyunca tekrarlayın.
Mırıltılı Nefes Verme Egzersizi
Nefes verirken mırıldanma, vücuttaki nitrik oksit üretimini artırmaya yardımcı olur. Nitrik oksit, nöral plastisiteye (sinir sisteminin inşası ve onarımı) yardımcı olur ve kan damarlarını genişleterek vücuda daha fazla oksijen verilmesini sağlar. Mırıldanma aynı zamanda sakinleştirici ve yatıştırıcıdır, stresi azaltır ve hastanın iyileşme sürecine yardımcı olur.
Yatağın kenarına veya sağlam bir sandalyeye dik oturun (sırtınızı dayamayın).
Ellerinizi karnınıza koyun.
Dudaklarınız kapalı ve diliniz ağzınızın çatısındayken burnunuzdan nefes alın ve havayı ellerinizin olduğu yere karnınıza doğru doldurun. Nefesinizle karnınızın üzerindeki elinizin parmaklarını birbirinden ayırmaya çalışın.
Ciğerleriniz dolduktan sonra, dudaklarınızı kapalı tutun ve mırıldanırken “hmmmmmm” sesini çıkararak nefesinizi verin. Ellerinizin nasıl karnınızla birlikte indiğine odaklanın.
Yine burnunuzdan nefes alın, ardından mırıldanırken ağzınızdan uzun uzun verin.
Bir dakika boyunca tekrarlayın.
Güneşe Gülümse Egzersizi (Resim 4)
Bu egzersiz, kollarda ve omuzlarda koordinasyonu artırmaya ve güç oluşturmaya yardımcı olan derin nefes alma ile hareketini içerir. Ayrıca diyaframın genişlemesi için göğüs kaslarını açar.
Yatağın kenarına veya sağlam bir sandalyeye dik oturun (sırtınızı dayamayın).
Kollarınızı başınızın üzerine uzatın ve büyük bir esneme hareketi oluşturun.
Kollarınızı indirin ve üç saniye gülümseyerek bitirin.
Bir dakika boyunca tekrarlayın.
Yürürken, egzersiz veya spor yaparken, uyurken doğru nefes almak vücut fonksiyonlarımız için çok kıymetlidir. Solunum kontrolü tekniklerini hastalarımıza egzersiz/hareketin içine uyumlandırması için her zaman öğretiriz. Yaklaşık 1.5 yıldır yaşadığımız ve solunum yollarını da olumsuz etkileyen COVID-19 pandemisi ile doğru ve yeterli solunumun kıymetini bir kez daha anladık. Yukarıda bahsettiğim egzersizleri bir sağlık sorununuz olsun ya da olmasın, yaşamınızın içine mutlaka yerleştirin. Etkisine inanamayacaksınız.
Egzersiz, ucuz ve etkin bir ilaçtır. Size özel egzersiz programının oluşturulması için mutlaka fizyoterapistinize danışın ve egzersiz hapınızı her gün mutlaka alın.
Sevdiklerinizle sağlıklı ve mutlu günler dilerim.
Saygı ve sevgi ile.
Çok teşekkür ederim, paylaştığınız için, buna gerçekten çok ihtiyacım vardı.
Hoş geldiniz…